10 Dicas para uma Culinária Mais Saudável

Planeje com Cuidado

É sempre uma boa ideia planejar suas refeições com cuidado e com antecedência. Sem pensar um pouco, você pode não ter ideia do que fazer para o café da manhã, almoço ou jantar. Algumas pessoas farão planos de refeições semanais no início de cada semana e depois irão ao supermercado para garantir que tenham todos os ingredientes necessários. Se você é um cozinheiro desconfiado ou um novato, então esta é uma excelente coisa a fazer, pois lhe dá tempo para garantir que você tenha uma dieta equilibrada.

Aumente Seu Consumo de Frutas e Legumes

Acredita-se que apenas 14% dos adultos dos EUA comem vegetais suficientes e 18% comem frutas suficientes. Isso significa que quase todos nós precisamos aumentar o nosso consumo de frutas e legumes. Eles são essenciais para uma dieta saudável, pois contêm antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras que combatem a inflamação. Recomenda-se que um adulto coma 2 xícaras de frutas por dia e 2,5 a 3 xícaras de vegetais. Isso significa que você deve colocá-los no seu plano de refeições. Por exemplo, você pode tomar uma vitamina de frutas pela manhã, saladas para o almoço e um prato com vegetais para o jantar. Algumas pessoas fazem macarrão com vegetais ao espiralizar batatas doces ou abobrinhas. Também é possível petiscar coisas como cenouras bebê, fatias de maçã, frutas secas e assim por diante.

Opte por Grãos Integrais

É sempre melhor escolher grãos integrais em vez de grãos refinados, e embora você nem sempre possa, você deve tentar fazer isso pelo menos metade do tempo. Grãos integrais, como arroz integral e bulgur, ainda têm farelo, o que significa que são ricos em fibras, vitaminas B, magnésio, zinco e muito mais. Você deve experimentar coisas como quinoa, massa de trigo integral, aveia, farro e cevada.

Varie Sua Fonte de Proteína

A carne é uma grande fonte de proteínas, mas tendemos a consumir porções muito grandes. Uma porção de proteína é 3 onças cozidas ou 4 onças cruas, o que não é muito. Portanto, tente comer pequenas quantidades de carne, peixe e aves e, em seguida, encha seu prato com legumes e grãos. Você também pode recorrer a outras fontes de proteína. Existem muitos alimentos vegetarianos e veganos ricos em proteínas que são excelentes substitutos da carne.

Procure Outras Cozinhas

É bem sabido que a dieta mediterrânea é muito saudável, assim como muitos alimentos tradicionais japoneses e chineses. Eles são ricos em vegetais e grãos e não contêm alimentos processados. Você pode estudar essas dietas em busca de inspiração. Por exemplo, use especiarias e ervas em vez de sal para adicionar sabor aos alimentos.

Observe o Tamanho da Sua Porção

Mesmo ao comer os alimentos mais saudáveis, é importante manter o tamanho da sua porção baixo. Você não precisa medir obsessivamente todas as refeições, na verdade, isso provavelmente não é saudável, mas ter uma ideia do que é um tamanho de porção saudável ajudará a evitar que você coma em excesso.

Coma Gorduras Saudáveis

Muitas pessoas não percebem que as gorduras podem ser saudáveis e, na verdade, há pesquisas sugerindo que as gorduras são essenciais para uma dieta saudável. A gordura é satisfatória, então ajudará você a comer menos. Além disso, ajuda na absorção das vitaminas A, D, E e K. No entanto, é melhor optar por gorduras insaturadas, como azeite, abacate e nozes, em vez de gorduras saturadas, como manteiga.

Reduza a Adição de Açúcar e Sal

Quase todos nós comemos muito açúcar e sal, e comer demais pode levar a condições como pressão alta e doenças cardíacas. Idealmente, as mulheres devem consumir menos de 6 colheres de chá de açúcar por dia e os homens devem consumir menos de 9.

Em relação ao sal, não devemos consumir mais de 2.300 mg de sódio por dia. É por isso que cozinhar em casa é importante. Quanto mais você cozinha, melhor controle você tem sobre os níveis de sódio. Cozinhar com alimentos integrais frescos em vez de alimentos processados ajudará você a reduzir muito sua ingestão de sal.

Deleite-se

É importante apreciar um deleite ocasional. Só porque você está tentando comer de forma saudável, isso não significa que você não possa desfrutar de sua comida. A autoprivação funciona para muito poucas pessoas, na maioria das vezes, se algo é proibido, então queremos mais. Não se preocupe em se entregar a um biscoito ocasionalmente. No entanto, tente não comer lanches só porque eles estão disponíveis, é importante moderar.

Pense.

Alimentação consciente leva tempo para se acostumar. No entanto, certamente vale a pena adquirir esse hábito. Dedique tempo para tomar decisões alimentares conscientes em vez de pegar algo enquanto estiver na correria fará uma enorme diferença. Ao mesmo tempo, isso garantirá que você esteja comendo alimentos de que goste, o que é vital para sustentar seus hábitos alimentares saudáveis.