O que é o vegetarianismo?
Um vegetariano é alguém que não come carne, peixe nem aves. No entanto, existem muitas formas diferentes de ser vegetariano. Por exemplo, alguns vão comer ovos e produtos lácteos, outros podem evitar ovos, mas comer produtos lácteos, alguns vão comer peixe e assim por diante. Em sua forma mais estrita, o vegetarianismo se torna veganismo, o que significa que todos os produtos derivados de animais são evitados, como o mel.
Alimentos vegetarianos
Se você estiver seguindo uma dieta vegetariana, é importante comer uma variedade diversificada de frutas, vegetais, grãos, gorduras e proteínas saudáveis para garantir que seu corpo receba todos os nutrientes de que precisa. Em especial, você precisa substituir a proteína que normalmente vem da carne, então deve procurar comer alimentos vegetais ricos em proteínas, como castanhas, sementes, legumes, tempeh, tofu e seitan.
Você pode obter uma série de vitaminas e minerais importantes de alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos integrais.
Exemplos de alimentos saudáveis que você deve tentar comer incluem:
- Frutas: maçãs, bananas, frutas vermelhas, laranjas, melões, peras, pêssegos
- Legumes: folhas verdes, aspargos, brócolis, tomates, cenouras
- Grãos: quinoa, cevada, trigo-sarraceno, arroz, aveia
- Legumes: lentilhas, feijão, ervilha, grão de bico.
- Castanhas: amêndoas, nozes, castanhas de caju
- Sementes: sementes de linhaça, de chia e de cânhamo
- Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite, abacates
- Proteínas: tempeh, tofu, seitan, natto, levedura nutricional, espirulina, ovos, produtos lácteos
Benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana
Embora você tenha que se esforçar mais para garantir que seu corpo obtenha todos os nutrientes necessários, há uma série de benefícios para a saúde ao seguir uma dieta vegetariana.
Para começar, seguir uma dieta vegetariana pode realmente ajudar você a perder peso. Muitos estudos descobriram que os vegetarianos são capazes de perder peso mais rápido do que aqueles que comem carne. Um estudo com cerca de 61 mil adultos descobriu que os vegetarianos tendem a ter um IMC mais baixo do que os onívoros.
Há também novas pesquisas apontando que seguir uma dieta vegetariana pode reduzir o risco de certos cânceres, como mama, cólon, reto e estômago. É necessária mais investigação neste domínio, mas é uma área interessante.
Aqueles que lutam com diabetes também podem se beneficiar de uma dieta vegetariana. Inúmeros estudos sugeriram que as dietas vegetarianas ajudam a manter os níveis saudáveis de açúcar no sangue, particularmente nas pessoas com diabetes tipo 2. Há também evidências que sugerem que a dieta pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
Os benefícios para a saúde não param por aí. Estudos descobriram que as dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas. Um estudo com 76 pessoas constatou que as dietas vegetarianas diminuem os níveis de triglicerídeos, o colesterol total e o "colesterol LDL ruim". Há também pesquisas que sugerem que o vegetarianismo pode ajudar a diminuir a pressão arterial.
No entanto, há riscos de que os vegetarianos precisam estar cientes. Uma dieta vegetariana pode aumentar o risco de certas deficiências nutricionais. Carne, aves e peixes são boas fontes de proteína e ácidos graxos ômega-3, bem como micronutrientes como zinco, selênio, ferro e vitamina B12. Quando você remove a carne e o peixe da sua dieta, é essencial garantir que você ainda esteja recebendo o suficiente desses nutrientes de outras fontes.
Muitos estudos descobriram que os vegetarianos correm maior risco de ficar com deficiência de proteínas, cálcio, ferro, iodo e vitamina B12. Se você ficar com deficiência de algum deles, corre o risco de sofrer de fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas da tireoide.
Como apresentado acima, isso pode ser evitado comendo uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas, alimentos fortificados e assim por diante. Você também pode tomar suplementos multivitamínicos apenas para se certificar de que está incluindo tudo.
Ideias de refeições
Aqui está um exemplo de plano de refeições que você pode seguir por uma semana:
Segunda-feira
- Café da manhã: mingau de aveia com frutas e linhaça
- Almoço: wrap de vegetais e homus grelhado com batatas fritas
- Jantar: sanduíche tofu banh mi com salada de repolho em conserva
Terça-feira
- Café da manhã: torrada integral com abacate e levedura nutricional
- Almoço: tofu marinado com pão sírio e salada grega
- Jantar: almôndegas de feijão preto e quinoa com macarrão de abobrinha
Quarta-feira
- Café da manhã: tofu mexido com refogado de pimentão, cebola e espinafre
- Almoço: tigela de burrito com arroz integral, feijão, abacate, salsa e legumes
- Jantar: paella de legumes com salada
Quinta-feira
- Café da manhã: iogurte grego com sementes de chia e frutas vermelhas
- Almoço: salada de Farro com tomate, pepino e feta com sopa de lentilha temperada
- Jantar: berinjela à parmegiana com salada
Sexta-feira
- Café da manhã: ovos mexidos com tomates, alho e cogumelos
- Almoço: canoas de abobrinha recheadas com legumes e feta com sopa de tomate
- Jantar: curry de grão de bico com arroz basmati
Sábado
- Café da manhã: smoothie de couve, frutas vermelhas, bananas, manteiga de castanha e leite de amêndoa
- Almoço: hambúrguer vegetariano de lentilha vermelha com salada de abacate
- Jantar: pão folha com legumes grelhados e pesto
Domingo
- Café da manhã: hash de couve e batata doce
- Almoço: pimentões recheados com tempeh e bolinhos de abobrinha
- Jantar: tacos de feijão preto com arroz de couve-flor
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