Arroz ou quinoa – qual é a opção mais saudável?

O que é o arroz e a quinoa?

O arroz é uma pequena semente que vem de plantas de grama. É considerado um alimento básico em muitos países diferentes ao redor do mundo e bilhões de pessoas provavelmente o comem todos os dias. Existem vários tipos diferentes de arroz, cada um dos quais tem seu próprio conjunto de usos e benefícios para a saúde. Os dois tipos mais conhecidos de arroz são o arroz integral e o arroz branco, e o arroz integral normalmente terá mais valor nutricional do que o branco.

Apesar do que as pessoas acreditam, a quinoa não é realmente um grão. No entanto, o erro é fácil de entender, pois ela é cultivada e preparada como uma, além de ser vista como um grão do ponto de vista culinário. Semelhante ao arroz, é uma semente comestível de uma planta e tem sido um alimento básico por milhares de anos.

Benefícios para a saúde do arroz

Como mencionado, existem vários tipos diferentes de arroz, sendo o mais conhecido o arroz integral e o branco. Eles têm perfis nutricionais muito diferentes. O arroz integral é mais nutritivo, pois o arroz branco foi despojado da maior parte de sua casca, germe e farelo. A grande maioria do arroz branco encontrado nas lojas foi enriquecida, mas o arroz integral será normalmente a opção mais saudável.

O arroz branco é conhecido como sendo fácil de digerir. É parte da dieta da BRAT (bananas, arroz, molho de maçã e torradas), que muitas vezes é recomendada para as pessoas depois de terem tido vômitos ou diarreia.

Existem vários benefícios para a saúde ao comer arroz integral. Por exemplo, há evidências de que pode reduzir a pressão arterial elevada. Muitas pessoas que estão tentando baixar a pressão arterial começam a comer arroz integral por causa disso. Existem várias razões para isso, como seus altos níveis de potássio, sua capacidade de promover o controle do peso e estabilizar os níveis de insulina do corpo devido ao seu baixo índice glicêmico. Além disso, como o arroz integral contém muita fibra, ele ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo, reduzindo assim as porções consumidas.

Um benefício adicional do arroz integral é que ele pode reduzir o risco de câncer. Ele contém três tipos distintos de fenólicos, que são antioxidantes e naturais das plantas. Estes podem reduzir o risco de câncer, impedindo que os radicais livres danifiquem as células. Os fenólicos são encontrados na camada de farelo do arroz e na parte germinativa de um grão. Quando o farelo é removido para fazer o arroz branco, perde-se muitos fenólicos.

Benefícios para a saúde da quinoa

Enquanto a quinoa tem aparência e gosto semelhantes ao arroz, seu perfil nutricional é mais próximo ao dos vegetais folhosos da família Amaranthaceae, como o espinafre e a beterraba. A quinoa está repleta de nutrientes. É livre de glúten e rica em proteínas, fibras e minerais saudáveis.

Na verdade, a quinoa tem mais do que o dobro do teor de fibras de outros grãos, o que a torna excelente para a saúde do coração e digestão. Além disso, é considerada uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente. É uma das poucas proteínas completas à base de plantas. Como mencionado, a quinoa também é repleta de nutrientes e minerais saudáveis, como potássio, zinco, magnésio e ferro. No entanto, como está cheia de ácido fítico, você precisará ter certeza de que a quinoa ficou de molho antes de consumi-la, se quiser se beneficiar totalmente de todos esses nutrientes.

Há também evidências de que a quinoa é boa para o trato gastrointestinal. Um estudo em 2012 descobriu que os polissacarídeos na parede celular da quinoa mostraram atividade gastroprotetora contra lesões gástricas agudas em ratos. Embora mais estudos sejam necessários em humanos, a teoria é que a quinoa possui habilidades anti-inflamatórias que beneficiam o intestino.

Conclusão

O arroz e a quinoa são muito semelhantes em termos de calorias e teor de fibras. Ambos são ingredientes nutritivos que podem fazer parte de uma dieta bem equilibrada. No entanto, a quinoa é melhor para você em geral. É uma proteína completa, enquanto o arroz integral contém apenas alguns aminoácidos essenciais. A quinoa também contém mais nutrientes gerais.

No entanto, isso não significa que você deve dispensar o arroz integral. Você pode descobrir que precisa de um pouco do que ele oferece, como um nível mais alto de manganês e selênio. Em outras palavras, você pode desfrutar de ambos e fazer sua escolha com base em suas necessidades alimentares pessoais.